10K レーストレーニングプラン: 第 3 週のワークアウトと栄養に関するアドバイス

あなたがベテランのマラソン選手でも、カジュアルなジョギングでも、あるいは 1 マイルも走ったことがない人でも、私たちは 10 キロメートルに挑戦することに挑戦しています。私たちは、専門家が作成した 4 週間のレーストレーニングプランのあらゆる段階で取り組んでいます。

第 3 週目のトレーニングと栄養に関するアドバイス

10K レーストレーニングプランの第 3 週は、自分自身を次のレベルに引き上げることです。ランニングルーチンにもっと慣れてきて、より挑戦的なトレーニングに挑戦する準備ができているはずです。トレーニングを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

トレーニング

今週は、スピードと持久力を高めることに集中する必要があります。まずは快適なペースで 10 分間走り、最大速度に達するまで徐々に速度を上げてください。この速度を 2 分間維持し、その後速度を落とし、このサイクルを繰り返します。また、短時間の高強度ランニングとゆっくりとした回復期間を交互に行うインターバルトレーニングも追加する必要があります。これはスピードと持久力を高めるのに役立ちます。

筋力トレーニングを日課に加えることも必要です。これには、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの自重トレーニングや、ウェイトやレジスタンスバンドの使用などが含まれます。筋力トレーニングは筋肉を増強し、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

「10K レーストレーニングプラン: 第 3 週のワークアウトと栄養に関するアドバイス」はトレーニングの重要な部分です。これには、ランニングエクササイズ、筋力トレーニング、栄養アドバイスのプログラムが含まれます。週に 3 回ランニングし、筋力トレーニングセッションを 2 回行います。バランスの取れた食事をとり、水をたくさん飲みましょう。甘い飲み物や脂肪の多い食べ物は避けてください。トマトとリコピンを食事に補給して、肌への恩恵を享受しましょうリコピンの肌への利点。カンスクワットも追加カン・スクワット脚の筋肉を強化し、持久力を向上させます。

栄養

適切な栄養補給はあらゆるアスリートにとって不可欠であり、10km レースに向けてトレーニングする場合は特に重要です。脂肪の少ないタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事を摂るようにしてください。また、水分補給を保つために、一日を通してたくさんの水を飲む必要があります。さらに、体にエネルギーを与え、回復を助けるために、トレーニングの前後にスナックを食べる必要があります。

休息と回復

休息と回復はトレーニングと同じくらい重要です。毎晩十分な睡眠をとり、少なくとも週に1日は休息日を取るようにしてください。さらに、筋肉の回復を助け、怪我を防ぐために、ストレッチやフォームローリングを定期的に行う必要があります。

結論

10K レーストレーニングプランの第 3 週は、自分自身を次のレベルに引き上げることです。スピードと持久力の向上、バランスの取れた食事、十分な休息と回復に重点を置くようにしてください。これらのヒントを使えば、すぐに 10K レースに挑戦できるようになります。

よくある質問

質問:10K レーストレーニング計画の第 3 週では何に焦点を当てるべきですか?
答え:スピードと持久力を向上させ、バランスの取れた食事をとり、十分な休息と回復をとることに重点を置く必要があります。
質問:3週目にはどのような種類のトレーニングを行うべきですか?
答え:快適なペースで 10 分間走ることに集中し、その後、最高速度に達するまで徐々に速度を上げてください。インターバルトレーニングや筋力トレーニングも追加する必要があります。
質問:どのような種類の栄養を重視すればよいでしょうか?
答え:脂肪の少ないタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事を摂る必要があります。また、一日を通して水をたくさん飲み、トレーニングの前後にスナックを食べる必要があります。

10K レーストレーニングの詳細については、こちらをご覧ください。ランナーズワールドそして非常によくフィット。